Yhdeksän vinkkiä raskaaseen työhön: Näin huollat tärkeintä työkaluasi

Tärkein: venyttele iltaisin 5–10 minuuttia

Urheilijat sen tietävät: tärkeintä kehonhuoltoa on työssä käytettyjen lihasten palauttaminen normaalipituuteen eli venyttely. Viidestä kymmeneen minuuttia työpäivän jälkeen riittää, kunhan sen tekee säännöllisesti. Jos työpäivä on kuormittanut jotain tiettyjä lihasryhmiä, keskity venyttämään erityisesti niitä.

Lisää lihasvoimaasi

Kuntosali tai harjoittelu painoilla pari kertaa viikossa kehittää lihasvoimaa. Voimakkaampi lihas yksinkertaisesti rasittuu vähemmän työssä ja palautuu nopeammin kuin heikompi lihas. Hyväkuntoiset lihakset myös tukevat paremmin niveliä ja suojaavat rasitusvammoilta. Älä kuitenkaan liioittele – liian raskas tai väärin suoritettu voimaharjoittelu voi myös aiheuttaa vammoja. Fyysisesti raskaan työpäivän jälkeen kevyt palauttava liikunta on parempi kuin voimaharjoittelu. Tai treenaa muita lihasryhmiä kuin niitä päivän aikana eniten rasittuneita.

Työntö on parempi kuin tempaus

Nosta jaloilla, älä selällä – sen varmaan jo kaikki tietävät, mutta kannattaa myös kiinnittää huomiota liikkeen hallintaan. Suorita nostoliikkeet rauhallisesti ja hallitusti. Varsinkin nostoliikkeen alkuvaiheessa hoppu on haitaksi.

Paranna kestävyyttä ja liikkuvuutta

Hengästyttävä liikunta säännöllisesti parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja lisää jaksamista työssä. Vielä parempi, jos tasapaino ja liikkuvuus kehittyvät samalla: vaihda välillä lenkkialusta asfaltista metsäpolkuun tai kokeile jotain pallopeliä. Mieluisa laji myös irrottaa ajatukset työstä ja tuulettaa päätä.

Lähemmäs ruokatunti kuin -vartti

Kiireestä huolimatta pienyrittäjänkään ei kannata tinkiä syömisestä ja tauoista työpäivän aikana. Pidemmän päälle se kostautuu. Tauot palauttavat, eikä fyysinen työ onnistu ilman hyvää polttoainetta: terveellistä ruokaa, jossa hyvät hiilihydraatit ja rasvat tuovat energiaa ja proteiinit rakentavat lihaksia.

Panosta työvälineiden kuntoon

Tylsä terä ei leikkaa niin hyvin kuin pitäisi, jolloin tekijä alkaa helposti korvata sitä lihasvoimalla. Käytä säännöllisesti aikaa työvälineittesi huoltoon – se lisää käyttöikää teille molemmille.

Pidä mikrotaukoja työn lomassa

Mikrotaukoja on tärkeää pitää erityisesti toistotyössä, jossa suoritetaan samaa liikettä pitkään ja ehkä vielä tärisevällä työkalulla. Tai staattisessa työssä, jossa työskennellään pitkään samassa asennossa, esimerkiksi kädet hartiatason yläpuolella. Mikrotauko kestää vain muutaman sekunnin: laske käsi alas ja ravistele sitä hetki.

Lapioi myös toisella kädellä

Vaikkei ojankaivuu kuuluisikaan päivän työtehtäviin, kannattaa ainakin vähemmän tarkkuutta vaativia töitä opetella tekemään ”molempikätisesti”. Rasitus jakautuu tasaisemmin.

Säästä mieluummin itseäsi kuin aikaa – lopulta työkin tehostuu

Välilevyn pullistuma syntyy sekunneissa, mutta voi viedä kuukausien sairauslomalle. Siksi kannattaa luopua kantamisesta ja uhrata muutama minuutti siirtovälineen hakemiseen raskaalle taakalle. Sama pätee turvallisten telineiden pystyttämiseen tai työympäristön siisteyteen – siivoa pois ne laudankappaleet ennen kuin kompastut niihin.

Asiantuntija: erikoistutkija Satu Mänttäri, Työterveyslaitos

Pari myyttiä fyysisestä työstä

Fyysinen työ pitää hyvässä kunnossa

Väärin. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, ettei tämä pidä paikkaansa. Fyysinen työ ei kehitä kuntoa, vaan pikemminkin päinvastoin, ja vanhemmiten se vielä korostuu. Fyysinen työ on kuin urheilusuoritus, eikä urheilijakaan mene kentälle treenaamatta. Vapaa-aikana pitää treenata, jotta jaksaa fyysisiä työsuorituksia työpäivän aikana, ja pääsee joskus terveenä eläkkeelle.

Raskas työ vaatii raskaat huvit

Väärin. Mitä raskaampi työ, sitä enemmän tarvitaan palautumista, lepoa ja unta. Vaikka alkoholi auttaisikin rentoutumaan ja nukahtamaan, unitutkimukset osoittavat, että pienikin määrä alkoholia estää laadukkaan unen. Tällöin uni jää pinnalliseksi eikä palauta, ja huono yöuni heikentää seuraavan päivän työtehoa.

Top-5 fyysisen työn tuki- ja liikuntaelinvaivat

1. Selkäkipu voi olla paikallista tai säteillä alaraajaan. Selkävaivojen riskitekijöitä ovat raskas fyysinen työ, kiertyneet ja kumarat työasennot, työskentely kyykyssä tai koko kehon tärinä.

2. Niska-hartiaseudun vaivoja aiheuttavat esimerkiksi niskan eteen tai taakse taipuneet ja kiertyneet työasennot, vartalon kiertyneet ja kumarat asennot, istumatyö ja muut paikallaan pysyvät työasennot sekä olkapää-hartiaseutua kuormittava toistotyö, yläraajojen kohoasennot ja käteen kohdistuva tärinä.

3. Olkapäävaivat johtuvat usein olkavartta ja lapaluuta liikuttavien lihasten jänteiden rappeutumisesta joko iän myötä tai rasituksen seurauksena. Työssä olkapäätä rasittavat olkavarren kohoasennot, toistotyö ja käteen kohdistuva tärinä.

4. Kyynärpään ja käden rasitussairauksia ovat olkaluun sivunastan tulehdus, jännetupentulehdus ja rannekanavaoireyhtymä. Niille altistavat esimerkiksi voimaa vaativat ranteen ja sormien koukistus- ja ojennusliikkeet sekä kyynärvarren kiertoliikkeet, toistotyö, käden suuri puristusvoiman käyttö, ranteen taipuneet asennot sekä työ matalassa lämpötilassa.

5. Nivelrikkoa esiintyy yleisimmin sormissa, polvissa, lonkissa ja selkärangassa. Polviin ja lonkkiin kohdistuvia työn rasitustekijöitä ovat esimerkiksi tärinä, hypyt ja nostot.

Lähde: Työterveyslaitos, yleisimmät tuki- ja liikuntaelinvaivat.

Katso myös:

Hyvä työsuojaus vähentää asentajien työtapaturmia

Ammattilainen, sano jeesille joo. Tutustu yritysasiakkaan palveluihin!